Բոլոր այս վարժություններն ընդգրկում են ձեռքերի մկանները, որոնք ավելի արդյունավետ կմարզվեն հավելյալ ծանրության պայմաններում:

Պտտում և ձգում

Կանգնիր աթոռի հետևում` երկու ձեռքով բռնելով աթոռի թիկնակից: Հենվիր աթոռին այնպես, որ աթոռի հետևի ոտքերը պոկվեն հատակից. այդպես դու լարում ես ձեռքիդ մկանները: Թեթևակի հակվիր առաջ` մի փոքր բարձրանալով ոտնաթաթերիդ վրա: Ձախ ձեռքդ շրջանաձև բարձրացրու դեպի առաստաղ, հետո տար հետ` ափդ վերև: Կրկնիր վարժությունը 30 անգամ և անցիր մյուս կողմին:

Կողմնային բարձրացում

Նստիր աթոռին` փոքր-ինչ առաջ հակված և ոտնաթաթերիդ վրա հենված: Ձեռքերդ պահիր քո դիմաց` ստեղծելով շրջան։ Աջ ձեռքդ տար մի կողմ (ձեռքի վերևի մասը պետք է պահել ուսին հավասար, արմունկը` թեքված): Վերադարձիր սկզբնական դիրքին: Կրկնիր 30 անգամ, ապա անցիր մյուս ձեռքին:

Ուղղահայաց ձգում

Կանգնիր աթոռի հետևում` աջ ձեռքդ աթոռի թիկնակին: Հակվիր առաջ և ձախ ձեռքով դիպչիր աթոռի նստատեղի աջ կողմին։ Այժմ ձախ ձեռքդ հետ տար այնպես‚ որ այն լինի աջ ուսից մի փոքր հետ, արմունկը ծալած և ափը վերև: Կրկնիր վարժությունը 30 անգամ և անցիր մյուս ձեռքիդ:

Գլխից վեր

Սկսիր նույն դիրքից, ինչ կողմնային բարձրացման դեպքում։
Երկու արմունկներն էլ ծալած պահելով` բարձրացրու աջ ձեռքդ գլխից վերև, հետո վերադարձիր սկզբնական դիրքին: Կրկնիր վարժությունը 30 անգամ և անցիր մյուս ձեռքիդ:

Նմանատիպ նյութեր

• Այս խորհուրդները կօգնեն ընտրել անվնաս կոսմետիկա
• Դիետայի վնասների մասին
• Դու կարող ես դյութիչ լինել
• Հետևե'ք սննդակարգին
• Դիետաներին պետք է խելամտորեն հետևել. ոսկե կանոններ աղջիկների համար

Նոր նյութեր

Միացեք մեզ YouTube-ում... 80հզ.+ բաժանորդ